姿勢改善!肩甲骨周りの筋膜リリース

筋膜リリース:セルフケア

児玉です。
今日は肩に注目してみたいと思います。

炊事をしたり、洗濯物を干したり、掃除機をかけたりと、腕は休む暇なく働いていますが、同時に、肩を上に持ち上げて使っていませんか?

肩が上がりやすいと、肩甲骨の上のほうが緊張しやすく、固くなりやすいですね。

そう、、ひどい肩こりに!

見た目にも、首が短く見えるし、腕も休んでいないので美しくないです^^;

そうした人の肩(僧帽筋という筋肉がありますが、主に上部 (下の絵参照))の固さは相当なもので、まともに解せません>_<

だからと言って放っておくと、ますます固くなり、盛り上がって見えることも!

 

そこで、お勧めしたのが、肩甲骨周りを緩める準備段階として、前面(胸のほう)を緩めておくことです。

前面(胸のほう)を緩めるやり方は、こちらをご参考に。

https://e-faro.com/20051/

表層の筋膜は、全身くまなく包まれているので、前側を緩めるだけで、肩甲骨周りの筋膜もリリースされます。

前側の筋膜がある程度緩んだところで、肩甲骨周りの筋膜リリースを始めましょう!

肩甲骨周りの筋膜リリース

今回、注目するのは、こちらの筋肉です。肩甲挙筋といいます。
肩甲挙筋は、肩甲骨と首の骨(頸椎)をつないでいる筋肉です。

 

首と肩の痛み、凝りの最も一般的な部位は、僧帽筋という筋肉ですが、その次にこの肩甲挙筋とも言われています。

重いリュックサックや、ショルダーバックを肩からかけると、ちょうどこの付近に当たるんですよね。

私も、重たいリュックで、つい負担をかけてしまっています^^;

肩甲挙筋をリリースするには?

さて、まずはその肩甲挙筋に触れてみましょう!

肩甲骨の内側のヘリの上部(肩甲骨の上角)に付着しています。

 

上記の女性の写真(髪をアップしている写真)のようなイメージで、反対の指で、肩甲骨の上部に角ばったでっぱりがあるのを見つけてみてください。

その部分をしっかり押さえ、肩をゆっくり上下させます。

この時、押さえている指を動かす必要はありません。

肩甲挙筋の付着部を指先でしっかり押さえることで垂直圧がかかり、失われていた筋膜の柔軟性や弾力性が取り戻されてきます。

つまり、肩をもみほぐさなくても十分に効果は期待できるのです。

また、肩甲挙筋のもう一方は、首の骨(頸椎の横突起)に付着しているので、抑えている指はそのままにして、首を横に倒してみるのも良いですね。

気持ちよく伸びているのを感じたら、それで十分です。

日頃から、ここに動きがない人は、すぐに固まりやすいので、しばらくは繰り返し行うと良いでしょう。

肩甲骨周りをリリースする

上記のように、最初は、筋肉の付着部を指で押さえながら動かすと効果的ですが、しばらくすると、肩甲骨の動きも良くなっていきます。

動きが感じられるようになったら、肩甲骨の下角(上の図)を意識して動かしてみるのもお勧めです。

まず、右の腕をだら〜と下に下げます。右の肩甲骨の下角を見つけます。

(下角は、左手を背中に手を回して触るか、鏡に写して確かめます。)

 

次に、最小限の力で、僧帽筋の下部(下図の緑の部分)を使い、下角を下に1センチほど引っ張ってから力を抜きます。

(僧帽筋は、上部と下部で反対の動きをします。)

 

右の肩甲骨が、地面に向かって、また背骨のほうにやや傾けて下がるイメージです。これを何度か繰り返します。

肩甲骨を下に下げる主な筋肉は、僧帽筋の下部です。肩甲骨を引き下げたあとは、ただ受動的にスライドして戻っていくだけにしましょう。

僧帽筋の上部で肩甲骨を持ち上げることはしません。働かせるのは、下部のみです。

肩甲骨のすぐ下あたりで僧帽筋の下部を感じてみましょう。軽く収縮したら力を抜くという動作を、リズミカルに繰り返し行ってみます。

ちなみに、これは筋トレではありません!(筋力を強化させているわけではないです)

肩甲骨のコーディネーションをよくしています。

僧帽筋の下部が弱くなっているのではなく、機能が低下しているからです。

こうして軽い動きを繰り返すことで、脳と筋肉をつなぐ神経回路を修正し、肩を支える方法を新たに記憶させているのです。

この動作を毎日続けてもらえれば、1週間もしないうちに、肩が下がりやすくなるのを感じてもらえると思います。

是非、この方法で、首を長く見せ、肩まわりをすっきりさせてみてくださいね。

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